No-where

最近結束茹素一週的排毒生活(註1)，體重因為「忌口」的緣故，降到最近低點51.4Kg。剛好有些朋友問起有關我的「瘦身、運動、飲食」方式，所以興起了寫這篇文章的念頭，身為一個瘦子(希望下半輩子也能繼續保持)，我很常聽到這些來自朋友的評語或結論：

(1)你吃不胖真好，遺傳好、體質好；真羨慕，我光喝水就胖。

(2)瘦子那會懂得胖子要和脂肪分手的辛苦及壓力。

(3)你那麼瘦那需要忌食忌口，我才需要吧!

連Stefan最近也"有感而發"說:「老天真是不公平，妳食量不小耶!可是這樣吃吃喝喝一個冬天下來，竟然又瘦又有六塊肌!(尤其是身為一個女性，卻擁有人魚線、六塊肌，這種男性追求的身體線條，我完全可以理解他的感覺，畢竟在歐洲很多男性也有追求身體曲線的壓力，不像亞洲「身材壓力」多半只壓在女性身上，不少曲線欠佳的亞洲男性也很有臉，敢大咧咧批評女性身材。

網路上熱門的減肥格、塑身格、運動格......關鍵字後出現一堆，很多人分享辛苦減重塑身的前後對照圖，10kg、20kg、30kg的減，甚至有減掉「半個自己」的這種血淚史。相較之下，我的體重好像永遠停在54kg正負10%這個數字上，要一個瘦子來分享"瘦身"的祕訣，似乎極沒有說服力，但後來轉念一想，如果我半輩子都是瘦子，那至少表示我在維持體能及線條這件事，持續一直都是成功有效的，所以既然朋友問起，那我就囉唆一點，把自己就對「瘦身、運動、飲食」的觀念及態度在這裡一併說明。

有關飲食：

想要了解自己的身體情況，就要先把自己的「身體數據化」，可以先到這個計算標準體重網站去計算自己的標準體重範圍。既然要算，那就順便把基礎代謝率、每日熱量需求及BMI的數字也算出來。(記下來)

用我為例子:身高172cm，女性，年齡35歲。標準體重應為61kg，合理範圍則落在：55.08 ~ 67.32kg之間。實際體重目前是52kg，用54kg去計算基礎代謝率為1298卡路里/天，BMI為18(診斷結果是:未達標準體重，多吃點對你才有好處.加油!)

我以前也覺得自己大概是少數的幸運者，食量不比別人少，但是"似乎"真的吃不胖，體重最高紀錄是58kg。後來觀察自己的生活及飲食習慣發現，不是！並不是吃不胖，只是有意識或無意識的在替自己身體做調節；吃得多就動得勤，想偷懶就吃得少。美食是自己拿起來塞進嘴裡的，後果當然也要自己承擔，和遺傳、體質無關，但絕對是生活習慣造成的「結果」。

95%的肥胖症人口屬於單純性肥胖，簡單講就是「進多出少」，那該如何定義「肥胖」? 撇開健身狂筋肉人及孕婦外，最簡略單純的算法就是BMI，如果你的BMI大於及等於25，那就是肥胖症，當然肥胖症又有程度上的差別。

「進多出少」如果運用在理財，還真不賴，可是當它指的是身材變化時，就不太妙。想改變體形就要想辦法改變生活形態成為：進多出多/進少出多/進少出少。這些進與出不僅止是＂吃＂及＂拉＂兩件事，「出」還可以延伸到運動上。（一天燃燒多少卡路里也算是一種＂出＂）

住國外的人很常唉唉叫：「住國外吃真不方便！台灣美食天堂，便利、平價、隨處可及、營業時間長、選擇多....以下省略五百句讚美台灣美食」，後來我倒有一些不同的體會及想法，因「情勢所逼」開始洗手做羹湯是從2009年7月開始，當時我的英國食宿包含早、晚餐，所以自己準備午餐帶便當上學，就這麼一路做菜到現在，愈做也愈喜歡、愈上癮，食材購買、料理方式到調味份量的拿捏，通通都是我做主，學做菜一陣子之後，就開始明白"愈天殺美味的食物，幾乎都可以和高熱量畫上等號＂，我做過純奶油千層酥皮，它嘗起來的美妙滋味，讓人差點忘了有半條奶油在裡頭，炸雞塊一上桌，酥脆外衣是油煎無能企及，一塊接一塊直到盤底空空。

我也喜歡台灣小吃，回台也一定"大開殺戒"吃它個一輪，注意，我是一天回味一種小吃，不是一天把這些小吃吃一輪。(除非是台南小吃這種小巧迷人的份量，或是用了一天的時間來吃一輪)我發現很多人出門逛夜市，還真的是全部吃它個一輪才回家，「小吃」雖然名為「小吃」，但是卡路里一點也不小，有些人吃完「小吃」後，覺得沒吃「正餐」不對勁，回家前又外帶一份小吃回家當正餐配電視;或是直接把小吃當正餐，一次搭配2~3攤的小吃組合。熱食、冷食、鹹食、甜食互相搭配組合，很方便完美齁？這樣吃不長肉才怪。

我當然也愛蚵仔煎、鹹酥雞、臭豆腐，除了臭豆腐外，在瑞士也試做了不少亞洲小吃（蘿蔔糕素/葷皆有、蝦仁煎、鹹酥雞、台南牛肉湯、刈包、牛肉煎餅、沙嗲、新加坡海南雞、越南春捲....等等），愈煮愈明白，這些小吃熱量根本和正餐無異。一份國民便當的熱量是850卡，約等於一份蚵仔煎加一碗虱目魚肚湯，而一份刈包加一份臭豆腐的熱量就破1000卡了，比一份便當的熱量還驚人。

所以住國外的"逆向思維"優點就是，自己被"逼"學做菜除了省錢外，也替身體擋掉不少"小吃"熱量在門外。在台灣時，很多人和父母家人同住，不是自己掌廚，父母或家人煮什麼就通通感恩惜福的吃下肚，或是每天平均工作10個小時以上的外宿上班族，回家洗完澡只能攤在沙發上放空看電視，那來的力氣及閒情洗洗切切還做菜？所以如果你有"遺傳性"的肥胖症（就是家裡的飲食習慣從父母那裡遺傳給你了)或是長期賣肝的上班族，沒時間、沒閒情、沒興趣自己做菜的話，那至少你能掌控的就是「進」的份量及「選擇」那些外食，減少食量又快又有效，初期會覺得吃不飽，但是給你的身體及胃一週的時間去適應，你會很快發現自己原來不需要＂暴＂食也有飽足感。

文章開頭提到我的基礎基礎代謝率是1298卡，這是靜態下身體維持運作所需最低熱量，數字因人而異；另一個數字則是「每日熱量需要」也因人而異，舉例說明：如果我的生活型態屬於輕量活動，則粗估我的每日熱量需求為1990卡左右。如果是想減輕體重的人，知道這些數據很重要，因為只要你攝取的熱量低於你每日熱量需求，那怕不運動長期下來也會瘦；相反則是攝取輕量活動所需的每日需求熱量，但是卻是進行中度或高度的活動（增加運動或勞動的時間及強度）；只要養成「出多於進」的生活型態，每累積多燃燒7000卡就會瘦一公斤；速度緩慢但絕對有效。不過吃飯還要計算卡路里實在不實際，有些外食餐廳也沒有卡路里可查，所以你可以隨便Google一份:「台灣小吃熱量表」，不用背也不用記，專挑出你自己愛吃、常吃的那幾樣小吃或外食熱量即可，有個「粗略數字印象」幫助就很大了。

實際上我吃飯也不計算熱量的，但是我有讀熱量表的「嗜好及習慣」，而且雖然不管熱量但是很注意"份量"，最近和朋友D聊到瘦身話題，D覺得我和Stefan的食量小，難怪吃不胖，我看看自己拍的食物紀錄照片，覺得有菜有湯有肉有澱粉?份量少嗎?所以又有另一個疑問?吃進去的份量要多少才夠?我和Stefan有機會外食時，光顧德瑞法三地的餐廳時，剛開始覺得兩人老是採"分享"方式點餐好像不太妥。我們兩人想吃沙拉，又想吃主菜，各點一份的份量太多，只吃沙拉或只有主菜又覺得不夠均衡，後來發現很多餐廳其實不介意客人點菜分食，所以我們兩人也就持續維持這個「共食」的習慣了。

你有沒有留意或察覺，現在很多餐廳的「套餐份量」其實都過量!?我大概已經有3年從來沒有在餐廳點過「套餐」(註2)了，以「老是無辜被拿來做例子」的麥*勞套餐（更換飲料再加一份甜點）為例子:

用我愛吃的品項來計算:勁辣雞腿堡560卡+熱拿鐵160卡+中薯330卡+蕃茄醬(包)10卡+蘋果派230=1290(有沒有很厲害，一餐剛好可以把我的基礎代謝率吃足）

這樣吃下來，我覺得又撐又難受，一點都不是滿足感，而是想到自己把胃吃撐到不舒服，而這個世界每八個人之中就有一人因為飢荒而餓著肚子上床。（罪惡感之劍逆襲）所以下次無論何時、何地點餐前，請妳(你)好好想想，為什麼要點這麼多食物?身體真的需要這麼多食物嗎?愛吃就下次回來再點就好，何必一口氣通通點齊？然後吃完長肉還唉唉叫：體重控制的困難。而且減少食量不光只是你個人體形的變化，還可以減少地球資源的消耗，救地球!

註2:後來想想，不對，我回台灣偶爾還是會點麥當勞套餐，可是我都是點兒童餐：四塊麥克雞塊230卡（或是炸雞塊，不同部位的熱量介於180~330之間）+四季沙拉含醬120卡+美式咖啡中杯1+一顆奶油球39卡=389卡(兒童餐一份我覺得剛剛好，就是有點意猶未盡的感覺，所以我覺得如果把兒童餐給兒童吃，那就是過量)

 那我平常在瑞士時吃什麼? 吃多少?怎麼吃?下圖二張是我的早餐圖，提供一些數字讓大家有個概念:

[穀片60g/260卡]+[牛奶250ml/170卡]或[無糖豆漿250ml/108卡]=這一碗綜合穀片有430卡。(如果加的是無糖豆漿則熱量減70卡)

無糖奶茶250ml/茶幾乎沒有熱量，但是加進來的牛奶或豆漿則會幫它加個10~20卡左右。

香蕉約有100卡，橘子則有40卡左右。(這個尺寸) 所以早餐+早茶時段就攝取了約430+20+20(茶續杯)+100+40=610卡(610早餐/1990每日熱量需求=30%)所以那怕看似「輕早餐」，這樣一份就佔了每日熱量需求的30%，所以如果晚上有大餐料理計畫時，午餐就要巴結一點：［切片歐洲麵包+一杯即溶熱湯＋幾片火腿］或是［一大碗綜合沙拉＋幾片麵包］就算解決。下午這樣吃當然容易感覺餓，要注意很多時候感覺「餓」，其實只是身體缺水的訊號。

這是另一種早餐組合：熱豆漿250ml/108卡+二小匙紅糖38卡+蘿蔔糕這樣大概有280卡(每50g/70卡)=426。

這是我的晚餐圖：料理方式會影響食物的熱量:每根炸雞腿的熱量約325卡，但是下圖這是用烤箱烤的"仿炸雞腿"，熱量約為195卡；所以再來一根也沒有罪惡感。

有飯有菜有肉，我的晚餐吃這樣的1.3份。泰國綠茄的份量是雞肉的兩倍，500g綠茄+二塊去骨雞腿排=我和Stefan的晚餐+隔天中午餐盒。家裡只有兩個人吃飯，食量不大的情況下，我們的生活習慣逐漸發展成：我一次開火煮4人份的晚餐，一半份量用作晚餐，另一半則是明天午餐的便當。這樣Stefan在辦公室有便當可吃，我白天也可以去健身房，中午回家立刻就有便當可吃。（不用再開伙）或是一次煮份量更多的肉醬、熬高湯，然後放涼丟進冷凍庫，這樣隨時都有自製的＂冷凍速食＂可以快速上菜。

這樣的晚餐一份，有菜有肉有澱粉，飯後再搭個甜點或水果。

我對食物的態度及立場用最簡單的一句話表示: 「you are what you eat.」（德語也有一句:「Man ist,was man isst」，而這不只運用在人身上，推演到讓人食用的動物身上也適用。）

有關運動

談完飲食來聊運動，我知道「家事」、「工作」在定義裡都是勞動，而非運動，但是不要忽略那怕是勞動，也會燃燒卡路里，我以前在飯店工作的時候，除了三餐吃員工餐廳外，有時候晚上10點下了班，還會繼續和同事去逛夜市吃宵夜。這樣作習不正常的生活，還是瘦?為什麼？因為上班的8個小時裡，我幾乎永遠都在走來走去，不太運動，但是天天勞動；真正坐下的時間大概不到1小時。

瘦歸瘦，可是工作隔年身體健康檢查卻有尿蛋白及膽固醇偏高的情況，哈！因為常常有機會吃飯店大魚大肉大菜的機會，你要是幾乎每週都會喝點人蔘雞湯、來點紅蟳米糕、東坡肉...時，沒膽固醇問題真的是「特異體質」了，所以為了活命健康，後來辭去了飯店的工作!(哈哈!這樣結論太誇張了點，其實是辭掉工作唸書去了）

我也有長期坐在辦公室的工作經驗，真的是一坐就像植物生根一樣，只有吃飯、上廁所才會起身；辦公室團購、下午茶、抽屜常備的零食是工作的重要樂趣之一。這類型的工作耗腦力卻不費體力，所以我反而開始運動，因為運動時腦袋可以放空，流流汗之後也很好睡，腦袋裡不會一直在轉著工作上的資料。

常常覺得自己懶，其實是遇到自己不喜歡的工作時很懶，總想用最有效率及最短的時間把它做完，可是遇到我喜歡的任務時，要我每天超時工作也無所謂。所以朋友們覺得我一點也不懶惰，總是積極的出門運動、四處逛博物館、愛做菜、愛園藝、愛美食、愛健行、愛旅行。即便窩在家裡，我也動來動去，走來走去。如果把自己運動或勞動的情況分析一下，會得出以下這個清單：

運動組合：

一週至少會運動2~3回（健身房1.5~2小時/攀岩2小時/慢跑40分以上/健身操30分/維多利亞10分操/）以上任意搭配組合。

勞動部份：

幾乎天天下廚煮晚餐(從前置準備到事後清潔平均約2hrs)，三不五時會再製作中、西式點心（平均再加廚房工時2小時）

一週洗碗機運作2~3回(我家洗碗機機型不大，又煮飯又烤個東西後，多半就半滿了)，不用自己洗碗也讓我愈來愈愛做菜！

平均每週1~2回洗衣(機器洗)/手曬/燙衣服。(每月至少一回床單及枕被套換洗/手曬/燙整)

每周至少吸地一回(109平方公尺)，拖地則視情況而定，家裡有宴會時Stefan會幫忙拖地，每週照顧2盆大植物/4盆小植物(今年爆增蕃茄及香草N盆)給水、不定期施肥、一年至少鬆土一回/視情況換盆。

每月一回整理紙類/玻璃/金屬回收、每二週一次保特瓶回收。冰箱容量有限，生菜蔬果肉類庫存少，少量購買出門多半走路：coop距離我家130m遠/Migros距離650m/亞超400m，沒有購物車，所以都是揹或提回家。宴會大量採購食材及日用品時，則騎腳踏車出門採購（Rewe超市3.8km/Markkauf超市3.3km）

每二周至少刷洗浴室一回，每週至少擦拭或拖廚房地板一回，不定期擦拭傢俱灰塵，不定期擦拭玻璃窗。

其他的時間則多半是靜態的活動：自修德語、看書、查食譜、上網......等等，或是和朋友約見面喝咖啡聊聊天。

有關習慣：

人類年齡超過25歲之後，身體每10年下降5~10%的基礎代謝率，我們一直講代謝率，其實就是人體新陳代謝的機制，提高代謝率有很多方法，降低代謝率的地雷也很多，網路上找就一堆，但是我發現瘦子的人生沒有運氣這回事，我的生活習慣有很多很多都「巧合的符合」：可以提高代謝率的條件。所以你也可以瞧瞧，下面列的清單選項，生活條件有限制也無所謂，至少打勾符合的愈多，你「享瘦」的機率就愈高。

(1)運動 (重量訓練鍛練出來的肌肉，會幫助你燃燒比相同重量的脂肪，多好幾倍的卡路里)，有氧訓練則幫你快速燃燒卡路里，而且運動完後仍然持續燃燒數小時，想想傍晚跳完累死人的有氧操後，晚上你人都上床睡覺了，身體還在熊熊大火燃燒卡路里中，光這樣想做夢也會笑。

(2)睡眠充足!睡眠不足會直接拉低代謝率（地雷），長期睡眠不足影響更深遠；人體所需的睡眠時間因人而異，你要自己試才知道。我的方法是早睡早起，看自然醒來的時間回推睡眠長度，以前約為8小時，現在多在7小時左右。（有些人因為家庭因素，家有幼兒做不到，所以媽媽很辛苦，是用肉體換來孩子成長的-遞獎盃）平常約於23:00~24:00之間上床睡覺，因為多數瑞士人習慣早起，我家這位6點20左右起床準備上班!(偶爾覺得疲累、特別想睡時，也會10點就寢）

(3)喝水(是水!不是茶、咖啡、或飲料)，有足夠的水份，人體燃燒卡路里的機制才能運作的順暢，意思是就算身體只是輕微的脫水，你都在幫自己的身體扯後腿(降低代謝率)。入睡前我都會在床邊放一杯水（約300cc右右)，每天醒來第一件事就是喝水。(後來Stefan也跟著我這樣做)

(4)要吃!(不要想運用超級節食、斷食法來瘦身)，如果你每日攝取的食物熱量低於身體的基礎代謝率時，也在幫自己的身體扯後腿。（身體調節機制啟動為：熱量不足，所以要燒慢一點，那就降低代謝率吧->地雷）(除了水之外，缺乏碳水化合物也會導致代謝變慢-地雷）我家多半6:00~7:30之間吃晚餐，最晚也會在8點前吃完。生活裡沒有「宵夜」這回事，Stefan把我洗腦的很成功，他認為攝取熱量後卻是準備上床睡覺的行為很令人不解，宵夜餐廳是給輪班小夜、大夜的上班族使用的（例深夜食堂），朝九晚五的上班族吃宵夜?

(5)運動後泡熱水澡，我喜歡泡熱水澡，可以一年四季想到就泡，後來發現原來人體溫度每上升一度，代謝率就提高13%(通常是人體生病發燒的防禦機制)，我們當然不用把身體搞到生病發燒來減肥，直接泡熱水澡的效果一樣。當然水溫以自己的皮膚耐受力為主，能夠泡到出汗最好；另一個和溫度有關的則是，我喜歡喝熱湯！

以上，希望這些小小的心得，對大家有點幫助，也歡迎大家來討論健康、瘦身及運動的話題。（留言或噗浪皆可）

註1:排毒吃素的爭議很多我知道，但是我喜歡茹素一週後身體的輕盈及清醒感，是人都想放假、休息放輕鬆，那何不給身體的器官也有機會休息放輕鬆?所以我不會推薦或討論排毒真假、科學根據這些主題，我比較傾向是「吃素」讓身體有機會放假的態度在進行。