最近結束茹素一週的排毒生活(註1),體重因為「忌口」的緣故,降到最近低點51.4Kg。剛好有些朋友問起有關我的「瘦身、運動、飲食」方式,所以興起了寫這篇文章的念頭,身為一個瘦子(希望下半輩子也能繼續保持),我很常聽到這些來自朋友的評語或結論:

(1)你吃不胖真好,遺傳好、體質好;真羨慕,我光喝水就胖。

(2)瘦子那會懂得胖子要和脂肪分手的辛苦及壓力。

(3)你那麼瘦那需要忌食忌口,我才需要吧!

連Stefan最近也"有感而發"說:「老天真是不公平,妳食量不小耶!可是這樣吃吃喝喝一個冬天下來,竟然又瘦又有六塊肌!(尤其是身為一個女性,卻擁有人魚線、六塊肌,這種男性追求的身體線條,我完全可以理解他的感覺,畢竟在歐洲很多男性也有追求身體曲線的壓力,不像亞洲「身材壓力」多半只壓在女性身上,不少曲線欠佳的亞洲男性也很有臉,敢大咧咧批評女性身材。

網路上熱門的減肥格、塑身格、運動格......關鍵字後出現一堆,很多人分享辛苦減重塑身的前後對照圖,10kg、20kg、30kg的減,甚至有減掉「半個自己」的這種血淚史。相較之下,我的體重好像永遠停在54kg正負10%這個數字上,要一個瘦子來分享"瘦身"的祕訣,似乎極沒有說服力,但後來轉念一想,如果我半輩子都是瘦子,那至少表示我在維持體能及線條這件事,持續一直都是成功有效的,所以既然朋友問起,那我就囉唆一點,把自己就對「瘦身、運動、飲食」的觀念及態度在這裡一併說明。

有關飲食:

想要了解自己的身體情況,就要先把自己的「身體數據化」,可以先到這個計算標準體重網站去計算自己的標準體重範圍。既然要算,那就順便把基礎代謝率、每日熱量需求BMI的數字也算出來。(記下來)

用我為例子:身高172cm,女性,年齡35歲。標準體重應為61kg,合理範圍則落在:55.08 ~ 67.32kg之間。實際體重目前是52kg,用54kg去計算基礎代謝率為1298卡路里/天,BMI為18(診斷結果是:未達標準體重,多吃點對你才有好處.加油!)

我以前也覺得自己大概是少數的幸運者,食量不比別人少,但是"似乎"真的吃不胖,體重最高紀錄是58kg。後來觀察自己的生活及飲食習慣發現,不是!並不是吃不胖,只是有意識或無意識的在替自己身體做調節;吃得多就動得勤,想偷懶就吃得少。美食是自己拿起來塞進嘴裡的,後果當然也要自己承擔,和遺傳、體質無關,但絕對是生活習慣造成的「結果」。

95%的肥胖症人口屬於單純性肥胖,簡單講就是「進多出少」,那該如何定義「肥胖」? 撇開健身狂筋肉人及孕婦外,最簡略單純的算法就是BMI,如果你的BMI大於及等於25,那就是肥胖症,當然肥胖症又有程度上的差別。

「進多出少」如果運用在理財,還真不賴,可是當它指的是身材變化時,就不太妙。想改變體形就要想辦法改變生活形態成為:進多出多/進少出多/進少出少。這些進與出不僅止是"吃"及"拉"兩件事,「出」還可以延伸到運動上。(一天燃燒多少卡路里也算是一種"出")

住國外的人很常唉唉叫:「住國外吃真不方便!台灣美食天堂,便利、平價、隨處可及、營業時間長、選擇多....以下省略五百句讚美台灣美食」,後來我倒有一些不同的體會及想法,因「情勢所逼」開始洗手做羹湯是從2009年7月開始,當時我的英國食宿包含早、晚餐,所以自己準備午餐帶便當上學,就這麼一路做菜到現在,愈做也愈喜歡、愈上癮,食材購買、料理方式到調味份量的拿捏,通通都是我做主,學做菜一陣子之後,就開始明白"愈天殺美味的食物,幾乎都可以和高熱量畫上等號",我做過純奶油千層酥皮,它嘗起來的美妙滋味,讓人差點忘了有半條奶油在裡頭,炸雞塊一上桌,酥脆外衣是油煎無能企及,一塊接一塊直到盤底空空。

我也喜歡台灣小吃,回台也一定"大開殺戒"吃它個一輪,注意,我是一天回味一種小吃,不是一天把這些小吃吃一輪。(除非是台南小吃這種小巧迷人的份量,或是用了一天的時間來吃一輪)我發現很多人出門逛夜市,還真的是全部吃它個一輪才回家,「小吃」雖然名為「小吃」,但是卡路里一點也不小,有些人吃完「小吃」後,覺得沒吃「正餐」不對勁,回家前又外帶一份小吃回家當正餐配電視;或是直接把小吃當正餐,一次搭配2~3攤的小吃組合。熱食、冷食、鹹食、甜食互相搭配組合,很方便完美齁?這樣吃不長肉才怪。

我當然也愛蚵仔煎、鹹酥雞、臭豆腐,除了臭豆腐外,在瑞士也試做了不少亞洲小吃(蘿蔔糕素/葷皆有、蝦仁煎、鹹酥雞、台南牛肉湯、刈包、牛肉煎餅、沙嗲、新加坡海南雞、越南春捲....等等),愈煮愈明白,這些小吃熱量根本和正餐無異。一份國民便當的熱量是850卡,約等於一份蚵仔煎加一碗虱目魚肚湯,而一份刈包加一份臭豆腐的熱量就破1000卡了,比一份便當的熱量還驚人。

所以住國外的"逆向思維"優點就是,自己被"逼"學做菜除了省錢外,也替身體擋掉不少"小吃"熱量在門外。在台灣時,很多人和父母家人同住,不是自己掌廚,父母或家人煮什麼就通通感恩惜福的吃下肚,或是每天平均工作10個小時以上的外宿上班族,回家洗完澡只能攤在沙發上放空看電視,那來的力氣及閒情洗洗切切還做菜?所以如果你有"遺傳性"的肥胖症(就是家裡的飲食習慣從父母那裡遺傳給你了)或是長期賣肝的上班族,沒時間、沒閒情、沒興趣自己做菜的話,那至少你能掌控的就是「進」的份量及「選擇」那些外食,減少食量又快又有效,初期會覺得吃不飽,但是給你的身體及胃一週的時間去適應,你會很快發現自己原來不需要"暴"食也有飽足感。

文章開頭提到我的基礎基礎代謝率是1298卡,這是靜態下身體維持運作所需最低熱量,數字因人而異;另一個數字則是「每日熱量需要」也因人而異,舉例說明:如果我的生活型態屬於輕量活動,則粗估我的每日熱量需求為1990卡左右。如果是想減輕體重的人,知道這些數據很重要,因為只要你攝取的熱量低於你每日熱量需求,那怕不運動長期下來也會瘦;相反則是攝取輕量活動所需的每日需求熱量,但是卻是進行中度或高度的活動(增加運動或勞動的時間及強度);只要養成「出多於進」的生活型態,每累積多燃燒7000卡就會瘦一公斤;速度緩慢但絕對有效。不過吃飯還要計算卡路里實在不實際,有些外食餐廳也沒有卡路里可查,所以你可以隨便Google一份:「台灣小吃熱量表」,不用背也不用記,專挑出你自己愛吃、常吃的那幾樣小吃或外食熱量即可,有個「粗略數字印象」幫助就很大了。

實際上我吃飯也不計算熱量的,但是我有讀熱量表的「嗜好及習慣」,而且雖然不管熱量但是很注意"份量",最近和朋友D聊到瘦身話題,D覺得我和Stefan的食量小,難怪吃不胖,我看看自己拍的食物紀錄照片,覺得有菜有湯有肉有澱粉?份量少嗎?所以又有另一個疑問?吃進去的份量要多少才夠?我和Stefan有機會外食時,光顧德瑞法三地的餐廳時,剛開始覺得兩人老是採"分享"方式點餐好像不太妥。我們兩人想吃沙拉,又想吃主菜,各點一份的份量太多,只吃沙拉或只有主菜又覺得不夠均衡,後來發現很多餐廳其實不介意客人點菜分食,所以我們兩人也就持續維持這個「共食」的習慣了。

你有沒有留意或察覺,現在很多餐廳的「套餐份量」其實都過量!?我大概已經有3年從來沒有在餐廳點過「套餐」(註2)了,以「老是無辜被拿來做例子」的麥*勞套餐(更換飲料再加一份甜點)為例子:

用我愛吃的品項來計算:勁辣雞腿堡560卡+熱拿鐵160卡+中薯330卡+蕃茄醬(包)10卡+蘋果派230=1290(有沒有很厲害,一餐剛好可以把我的基礎代謝率吃足)

這樣吃下來,我覺得又撐又難受,一點都不是滿足感,而是想到自己把胃吃撐到不舒服,而這個世界每八個人之中就有一人因為飢荒而餓著肚子上床。(罪惡感之劍逆襲)所以下次無論何時、何地點餐前,請妳(你)好好想想,為什麼要點這麼多食物?身體真的需要這麼多食物嗎?愛吃就下次回來再點就好,何必一口氣通通點齊?然後吃完長肉還唉唉叫:體重控制的困難。而且減少食量不光只是你個人體形的變化,還可以減少地球資源的消耗,救地球!

註2:後來想想,不對,我回台灣偶爾還是會點麥當勞套餐,可是我都是點兒童餐:四塊麥克雞塊230卡(或是炸雞塊,不同部位的熱量介於180~330之間)+四季沙拉含醬120卡+美式咖啡中杯1+一顆奶油球39卡=389卡(兒童餐一份我覺得剛剛好,就是有點意猶未盡的感覺,所以我覺得如果把兒童餐給兒童吃,那就是過量)

 那我平常在瑞士時吃什麼? 吃多少?怎麼吃?下圖二張是我的早餐圖,提供一些數字讓大家有個概念:

[穀片60g/260卡]+[牛奶250ml/170卡]或[無糖豆漿250ml/108卡]=這一碗綜合穀片有430卡。(如果加的是無糖豆漿則熱量減70卡)

無糖奶茶250ml/茶幾乎沒有熱量,但是加進來的牛奶或豆漿則會幫它加個10~20卡左右。

香蕉約有100卡,橘子則有40卡左右。(這個尺寸) 所以早餐+早茶時段就攝取了約430+20+20(茶續杯)+100+40=610卡(610早餐/1990每日熱量需求=30%)所以那怕看似「輕早餐」,這樣一份就佔了每日熱量需求的30%,所以如果晚上有大餐料理計畫時,午餐就要巴結一點:[切片歐洲麵包+一杯即溶熱湯+幾片火腿]或是[一大碗綜合沙拉+幾片麵包]就算解決。下午這樣吃當然容易感覺餓,要注意很多時候感覺「餓」,其實只是身體缺水的訊號。

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這是另一種早餐組合:熱豆漿250ml/108卡+二小匙紅糖38卡+蘿蔔糕這樣大概有280卡(每50g/70卡)=426。

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這是我的晚餐圖:料理方式會影響食物的熱量:每根炸雞腿的熱量約325卡,但是下圖這是用烤箱烤的"仿炸雞腿",熱量約為195卡;所以再來一根也沒有罪惡感。

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有飯有菜有肉,我的晚餐吃這樣的1.3份。泰國綠茄的份量是雞肉的兩倍,500g綠茄+二塊去骨雞腿排=我和Stefan的晚餐+隔天中午餐盒。家裡只有兩個人吃飯,食量不大的情況下,我們的生活習慣逐漸發展成:我一次開火煮4人份的晚餐,一半份量用作晚餐,另一半則是明天午餐的便當。這樣Stefan在辦公室有便當可吃,我白天也可以去健身房,中午回家立刻就有便當可吃。(不用再開伙)或是一次煮份量更多的肉醬、熬高湯,然後放涼丟進冷凍庫,這樣隨時都有自製的"冷凍速食"可以快速上菜。

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這樣的晚餐一份,有菜有肉有澱粉,飯後再搭個甜點或水果。

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我對食物的態度及立場用最簡單的一句話表示: 「you are what you eat.」(德語也有一句:「Man ist,was man isst」,而這不只運用在人身上,推演到讓人食用的動物身上也適用。)

有關運動

談完飲食來聊運動,我知道「家事」、「工作」在定義裡都是勞動,而非運動,但是不要忽略那怕是勞動,也會燃燒卡路里,我以前在飯店工作的時候,除了三餐吃員工餐廳外,有時候晚上10點下了班,還會繼續和同事去逛夜市吃宵夜。這樣作習不正常的生活,還是瘦?為什麼?因為上班的8個小時裡,我幾乎永遠都在走來走去,不太運動,但是天天勞動;真正坐下的時間大概不到1小時。

瘦歸瘦,可是工作隔年身體健康檢查卻有尿蛋白及膽固醇偏高的情況,哈!因為常常有機會吃飯店大魚大肉大菜的機會,你要是幾乎每週都會喝點人蔘雞湯、來點紅蟳米糕、東坡肉...時,沒膽固醇問題真的是「特異體質」了,所以為了活命健康,後來辭去了飯店的工作!(哈哈!這樣結論太誇張了點,其實是辭掉工作唸書去了)

我也有長期坐在辦公室的工作經驗,真的是一坐就像植物生根一樣,只有吃飯、上廁所才會起身;辦公室團購、下午茶、抽屜常備的零食是工作的重要樂趣之一。這類型的工作耗腦力卻不費體力,所以我反而開始運動,因為運動時腦袋可以放空,流流汗之後也很好睡,腦袋裡不會一直在轉著工作上的資料。

常常覺得自己懶,其實是遇到自己不喜歡的工作時很懶,總想用最有效率及最短的時間把它做完,可是遇到我喜歡的任務時,要我每天超時工作也無所謂。所以朋友們覺得我一點也不懶惰,總是積極的出門運動、四處逛博物館、愛做菜、愛園藝、愛美食、愛健行、愛旅行。即便窩在家裡,我也動來動去,走來走去。如果把自己運動或勞動的情況分析一下,會得出以下這個清單:

運動組合:

一週至少會運動2~3回(健身房1.5~2小時/攀岩2小時/慢跑40分以上/健身操30分/維多利亞10分操/)以上任意搭配組合。

勞動部份:

幾乎天天下廚煮晚餐(從前置準備到事後清潔平均約2hrs),三不五時會再製作中、西式點心(平均再加廚房工時2小時)

一週洗碗機運作2~3回(我家洗碗機機型不大,又煮飯又烤個東西後,多半就半滿了),不用自己洗碗也讓我愈來愈愛做菜!

平均每週1~2回洗衣(機器洗)/手曬/燙衣服。(每月至少一回床單及枕被套換洗/手曬/燙整)

每周至少吸地一回(109平方公尺),拖地則視情況而定,家裡有宴會時Stefan會幫忙拖地,每週照顧2盆大植物/4盆小植物(今年爆增蕃茄及香草N盆)給水、不定期施肥、一年至少鬆土一回/視情況換盆。

每月一回整理紙類/玻璃/金屬回收、每二週一次保特瓶回收。冰箱容量有限,生菜蔬果肉類庫存少,少量購買出門多半走路:coop距離我家130m遠/Migros距離650m/亞超400m,沒有購物車,所以都是揹或提回家。宴會大量採購食材及日用品時,則騎腳踏車出門採購(Rewe超市3.8km/Markkauf超市3.3km)

每二周至少刷洗浴室一回,每週至少擦拭或拖廚房地板一回,不定期擦拭傢俱灰塵,不定期擦拭玻璃窗。

其他的時間則多半是靜態的活動:自修德語、看書、查食譜、上網......等等,或是和朋友約見面喝咖啡聊聊天。

有關習慣:

人類年齡超過25歲之後,身體每10年下降5~10%的基礎代謝率,我們一直講代謝率,其實就是人體新陳代謝的機制,提高代謝率有很多方法,降低代謝率的地雷也很多,網路上找就一堆,但是我發現瘦子的人生沒有運氣這回事,我的生活習慣有很多很多都「巧合的符合」:可以提高代謝率的條件。所以你也可以瞧瞧,下面列的清單選項,生活條件有限制也無所謂,至少打勾符合的愈多,你「享瘦」的機率就愈高。

(1)運動 (重量訓練鍛練出來的肌肉,會幫助你燃燒比相同重量的脂肪,多好幾倍的卡路里),有氧訓練則幫你快速燃燒卡路里,而且運動完後仍然持續燃燒數小時,想想傍晚跳完累死人的有氧操後,晚上你人都上床睡覺了,身體還在熊熊大火燃燒卡路里中,光這樣想做夢也會笑。

(2)睡眠充足!睡眠不足會直接拉低代謝率(地雷),長期睡眠不足影響更深遠;人體所需的睡眠時間因人而異,你要自己試才知道。我的方法是早睡早起,看自然醒來的時間回推睡眠長度,以前約為8小時,現在多在7小時左右。(有些人因為家庭因素,家有幼兒做不到,所以媽媽很辛苦,是用肉體換來孩子成長的-遞獎盃)平常約於23:00~24:00之間上床睡覺,因為多數瑞士人習慣早起,我家這位6點20左右起床準備上班!(偶爾覺得疲累、特別想睡時,也會10點就寢)

(3)喝水(是水!不是茶、咖啡、或飲料),有足夠的水份,人體燃燒卡路里的機制才能運作的順暢,意思是就算身體只是輕微的脫水,你都在幫自己的身體扯後腿(降低代謝率)。入睡前我都會在床邊放一杯水(約300cc右右),每天醒來第一件事就是喝水。(後來Stefan也跟著我這樣做)

(4)要吃!(不要想運用超級節食、斷食法來瘦身),如果你每日攝取的食物熱量低於身體的基礎代謝率時,也在幫自己的身體扯後腿。(身體調節機制啟動為:熱量不足,所以要燒慢一點,那就降低代謝率吧->地雷)(除了水之外,缺乏碳水化合物也會導致代謝變慢-地雷)我家多半6:00~7:30之間吃晚餐,最晚也會在8點前吃完。生活裡沒有「宵夜」這回事,Stefan把我洗腦的很成功,他認為攝取熱量後卻是準備上床睡覺的行為很令人不解,宵夜餐廳是給輪班小夜、大夜的上班族使用的(例深夜食堂),朝九晚五的上班族吃宵夜?

(5)運動後泡熱水澡,我喜歡泡熱水澡,可以一年四季想到就泡,後來發現原來人體溫度每上升一度,代謝率就提高13%(通常是人體生病發燒的防禦機制),我們當然不用把身體搞到生病發燒來減肥,直接泡熱水澡的效果一樣。當然水溫以自己的皮膚耐受力為主,能夠泡到出汗最好;另一個和溫度有關的則是,我喜歡喝熱湯!

以上,希望這些小小的心得,對大家有點幫助,也歡迎大家來討論健康、瘦身及運動的話題。(留言或噗浪皆可)

註1:排毒吃素的爭議很多我知道,但是我喜歡茹素一週後身體的輕盈及清醒感,是人都想放假、休息放輕鬆,那何不給身體的器官也有機會休息放輕鬆?所以我不會推薦或討論排毒真假、科學根據這些主題,我比較傾向是「吃素」讓身體有機會放假的態度在進行。

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留言列表 (1)

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  • Connie
  • 啊~~~
    受教! 受教啊!!!
  • 嘿嘿~
    好說!好說!
    大家一起討論研究。

    915 於 2013/05/01 03:16 回覆